Kniehoek bij bikefitting: de 25–35°-regel

Bij bikefitting bedoelen we met kniehoek meestal knieflexie: hoe ver je knie van volledig gestrekt af is wanneer het pedaal op het laagste punt van de slag staat (de crank op 6 uur). Een volledig gestrekt been is 0° flexie; een rechte hoek in de knie is 90°.

Bikefitters meten op 6 uur omdat je been daar het verst gestrekt is. Werkt de knie daar in een goed bereik, dan zit de zadelhoogte ook voor de rest van de slag dicht bij goed.

De meeste gepubliceerde fitsystemen (Holmes, dynamische fits in Retül-stijl en de bereiken die Pedalyze gebruikt) leggen het doel op 25–35° knieflexie op het laagste punt van de slag, voor zowel racefiets- als tijdritposities. Een band van ruwweg 20–40° is nog acceptabel; daarbuiten verliezen de meeste renners vermogen of belasten ze de knie te zwaar.

Er is geen bonus voor exact 30°. Overal binnen het bereik is prima — kies het punt dat stabiel en pijnvrij aanvoelt.

Onder ongeveer 20° flexie staat het been bij elke slag bijna op slot op het laagste punt. Typische signalen op de fiets: wiegende heupen, pijn achter in de knie of in de hamstrings, gevoelloze voeten, en met gestrekte tenen naar het pedaal reiken.

Verlaag het zadel in stappen van 5 mm en meet na elke aanpassing opnieuw. Kleine stappen doen ertoe — 5 mm aan het zadel verandert de kniehoek met ruwweg 2–3°.

Boven ongeveer 40° flexie blijft de knie diep gebogen tijdens de krachtfase. Dat overbelast de voorkant van de knie (een veelvoorkomende oorzaak van pijn rond de knieschijf) en verkort je effectieve slag, waardoor je bij dezelfde inspanning minder vermogen levert.

Verhoog het zadel in stappen van 5 mm. Heb je jaren te laag gereden, spreid de verandering dan over een paar ritten — je spieren passen zich aan aan de positie die je ze geeft.

Een goniometer is niet nodig. Ga op de fiets op een indoortrainer zitten, zet de crank op 6 uur en laat iemand recht van opzij op heuphoogte een foto maken. De hoek tussen de lijnen heup–knie en knie–enkel, afgetrokken van 180°, is je knieflexie.

Pedalyze doet dit automatisch: upload de foto en het detecteert heup, knie en enkel, meet de flexie en toetst die aan het bereik van 25–35°. De fotokwaliteit bepaalt de nauwkeurigheid, dus fotografeer zorgvuldig — zie de fotogids hieronder.

Is 25–35° hetzelfde doel voor racefietsen en tijdritfietsen?

Ja. De zadelhoogte ten opzichte van de pedalen volgt in beide posities dezelfde regel. Wat op een tijdritfiets verandert, is de geometrie van heup, romp en elleboog — niet het doel voor knieflexie.

Hoeveel verandert de zadelhoogte de kniehoek?

Als vuistregel verandert 5 mm zadelhoogte de knieflexie op het laagste punt van de slag met ongeveer 2–3°. Daarom verstellen bikefitters in stappen van 5 mm en meten ze opnieuw.

Moet ik niet meten met de crank in het verlengde van de zitbuis?

Sommige methoden meten met de crank in het verlengde van de zitbuis (maximale beenstrekking). De 6-uurconventie is gangbaarder en makkelijker te reproduceren op een foto; wees vooral consequent — meng geen streefwaarden van de ene methode met metingen van de andere.

Mijn kniehoek zit binnen bereik, maar mijn knie doet nog steeds pijn. Hoe kan dat?

Zadelhoogte is maar één variabele. De voor-achterpositie (zie de KOPS-gids), schoenplaatpositie, zadelhelling en cranklengte belasten de knie allemaal. Pijn aan de voorkant van de knie wijst vaak op een laag zadel of een knie die ver naar voren staat; pijn aan de achterkant wijst op een hoog zadel.

• KOPS uitgelegd
• Bikefit-hoeken voor de racefiets
• TT- & triatlon-bikefit
• Zo maak je bikefit-foto's

• Zadelhoogte-calculator — Schat je zadelhoogte op basis van je binnenbeenlengte met de LeMond-methode, gemeten vanaf het midden van de trapas tot de bovenkant van het zadel.
• Zadelverzet-calculator — Zie hoe ver je zadel achter de trapas staat en vergelijk dat met het bereik dat weg- en tijdritrijders gebruiken.