El ángulo de la rodilla en el bike fitting: la regla de 25–35°
El ángulo de la rodilla en el punto muerto inferior de la pedalada es el número más útil de todo un bike fit. Te dice si la altura de tu sillín es correcta, y es fácil de medir en casa con una sola foto lateral.
Por Maxence Poutord·Última actualización
Qué significa el ángulo de la rodilla
En bike fitting, el ángulo de la rodilla suele referirse a la flexión: cuánto le falta a tu rodilla para estar completamente estirada cuando el pedal está en el punto más bajo de la pedalada (la biela a las 6 en punto). Una pierna totalmente recta son 0° de flexión; un ángulo recto en la rodilla son 90°.
Los biomecánicos lo miden a las 6 en punto porque es donde la pierna está más extendida. Si la rodilla trabaja en un buen rango ahí, la altura del sillín también es prácticamente correcta para el resto de la pedalada.
El rango objetivo: 25–35° de flexión
La mayoría de los sistemas de fitting publicados (Holmes, los estudios dinámicos tipo Retül y los rangos que usa Pedalyze) sitúan el objetivo en 25–35° de flexión de rodilla en el punto muerto inferior, tanto para carretera como para contrarreloj. Una banda de aproximadamente 20–40° es tolerable; fuera de ella, la mayoría de los ciclistas pierden potencia o sobrecargan la rodilla.
No hay premio por clavar exactamente los 30°. Cualquier punto dentro del rango es válido: elige el que te resulte estable y sin dolor.
| Flexión de rodilla a las 6 en punto | Veredicto | Qué suele significar |
|---|---|---|
| 25–35° | En rango | La altura del sillín es prácticamente correcta |
| 20–25° o 35–40° | Al límite | Ajusta el sillín 5–8 mm y vuelve a medir |
| Menos de 20° | Demasiado estirada | Sillín demasiado alto: bájalo 10–15 mm y afina después |
| Más de 40° | Demasiado flexionada | Sillín demasiado bajo: súbelo 10–15 mm y afina después |
Ejemplo anotado: una pierna, tres alturas de sillín
| Panel | Flexión de rodilla | Veredicto | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Izquierda | 15° | Fuera de rango: demasiado estirada | Baja el sillín 10–15 mm, repite la foto y afina después en pasos de 5 mm |
| Centro | 30° | En rango | Nada. Cualquier valor entre 25–35° es válido |
| Derecha | 45° | Fuera de rango: demasiado flexionada | Sube el sillín 10–15 mm, repite la foto y afina después en pasos de 5 mm |
Pierna demasiado estirada: sillín demasiado alto
Por debajo de unos 20° de flexión, la pierna queda casi bloqueada en el punto bajo de cada pedalada. Señales típicas sobre la bici: caderas que se balancean, dolor detrás de la rodilla o en los isquiotibiales, pies dormidos y llegar al pedal con la punta del pie estirada.
Baja el sillín en pasos de 5 mm y vuelve a medir tras cada cambio. Los pasos pequeños importan: 5 mm en el sillín cambian el ángulo de la rodilla unos 2–3°.
Pierna demasiado flexionada: sillín demasiado bajo
Por encima de unos 40° de flexión, la rodilla permanece muy doblada durante toda la fase de potencia. Esto sobrecarga la parte delantera de la rodilla (una causa habitual de dolor alrededor de la rótula) y acorta la pedalada efectiva, así que produces menos potencia con el mismo esfuerzo.
Sube el sillín en pasos de 5 mm. Si llevas años rodando con el sillín bajo, reparte el cambio en varias salidas: tus músculos se adaptan a la posición que les das.
Cómo medirlo a partir de una foto
No necesitas un goniómetro. Súbete a la bici en un rodillo, coloca la biela a las 6 en punto y pide a alguien que te haga una foto totalmente lateral a la altura de la cadera. El ángulo entre las líneas cadera–rodilla y rodilla–tobillo, restado de 180°, es tu flexión de rodilla.
Pedalyze lo hace automáticamente: sube la foto y detecta la cadera, la rodilla y el tobillo, mide la flexión y la compara con el rango de 25–35°. La calidad de la foto determina la precisión, así que hazla con cuidado — consulta la guía de fotos más abajo.
Errores de medición
La flexión de rodilla es el ángulo más fiable de un bike fit, pero el mismo sillín puede dar lecturas que difieren en 5–10° según cómo se haya hecho la foto. Estos son los fallos que más vemos y lo que cada uno hace con el número.
| Error | Cómo afecta a la lectura | Cómo evitarlo |
|---|---|---|
| La biela no está realmente a las 6 en punto | Una biela a 15° del punto más bajo levanta el pedal y flexiona la rodilla. La lectura sale unos grados más flexionada de la cuenta y acabas bajando un sillín que estaba bien. | Pedalea hacia atrás despacio y para cuando la biela esté vertical. Haz varias fotos y quédate con la que tenga el pedal más abajo. El modo vídeo elige ese fotograma por ti. |
| Punta del pie estirada o talón caído | Estirar la punta del pie (flexión plantar) baja el punto del tobillo y estira la pierna; dejar caer el talón la flexiona. La misma altura de sillín puede dar 5° de diferencia con dos formas de apoyar el pie. | Mantén la posición del pie con la que pedaleas de verdad. No coloques el pie para la cámara, y compara solo fotos hechas con el mismo gesto de tobillo. |
| Posición estática frente a pedaleo | Una pierna quieta en el punto más bajo se lee más estirada que la misma pierna en plena pedalada, porque al pedalear no se llega a la extensión completa. Los estudios muestran que ambos métodos dan números claramente distintos. | No compares una lectura estática con un objetivo dinámico ni al revés. Si quieres el número en pedaleo, usa el modo vídeo, que mide la pierna en movimiento. |
| Cadera tapada por la ropa | La cadera es la articulación más difícil de localizar. Un culotte holgado o un maillot que cuelga sobre la cadera desplaza el punto hacia abajo y hacia atrás, y eso por sí solo puede mover la flexión de rodilla varios grados. | Usa un culotte ajustado y mete el maillot. El punto de la cadera debe quedar sobre el trocánter mayor, el saliente óseo del lateral de la cadera. |
| Cámara baja o fuera de eje | Un objetivo por debajo de la cadera acorta la tibia en la imagen; un objetivo por delante o por detrás del ciclista acorta el segmento que apunta hacia él. En ambos casos la rodilla dibujada se flexiona o se estira sin que la pierna se mueva. | Objetivo a la altura de la cadera, perpendicular a la bici y a varios metros, usando el zoom. Los controles de captura rechazan las fotos muy inclinadas o fuera de eje precisamente por esto. |
| Medir la pierna del fondo | La pierna del fondo queda en parte oculta tras la bici y su rodilla se estima, no se ve. Su flexión tiene más ruido y menos confianza. | Mide siempre la pierna del lado de la cámara. El informe lo hace automáticamente y muestra el lado que ha usado. |
| Mezclar convenciones de ángulo | Algunos biomecánicos dan el ángulo interior de la rodilla (145–155°) en lugar de la flexión (25–35°). Un ángulo interior de 150° equivale a 30° de flexión, no a una rodilla demasiado flexionada. | Convierte antes de comparar: flexión = 180° menos el ángulo interior. Pedalyze siempre muestra la flexión. |
Preguntas frecuentes
- ¿El objetivo de 25–35° es el mismo para bicis de carretera y de contrarreloj?
- Sí. La altura del sillín respecto a los pedales sigue la misma regla en ambas posiciones. Lo que cambia en una bici de contrarreloj es la geometría de cadera, torso y codos, no el objetivo de flexión de rodilla.
- ¿Cuánto cambia el ángulo de la rodilla al variar la altura del sillín?
- Como regla general, 5 mm de altura de sillín cambian la flexión de rodilla en el punto muerto inferior unos 2–3°. Por eso los biomecánicos ajustan en pasos de 5 mm y vuelven a medir.
- ¿Debería medir con la biela alineada con el tubo del asiento en su lugar?
- Algunos métodos miden con la biela apuntando en la dirección del tubo del asiento (máxima extensión de la pierna). La convención de las 6 en punto es más habitual y más fácil de reproducir en una foto; eso sí, sé consistente: no mezcles objetivos de un método con mediciones del otro.
- Mi ángulo de rodilla está en rango pero la rodilla me sigue doliendo. ¿Por qué?
- La altura del sillín es solo una variable. El retroceso del sillín (mira la guía de KOPS), la posición de las calas, la inclinación del sillín y la longitud de las bielas también cargan la rodilla. El dolor en la parte delantera de la rodilla suele apuntar a un sillín bajo o una rodilla muy adelantada; el dolor en la parte trasera, a un sillín alto.
Referencias y lecturas recomendadas
El rango de 25–35° no es un invento de Pedalyze. Estas son las fuentes de las que proceden el rango y los consejos de esta página; los enlaces de PubMed llevan al resumen.
- Holmes JC, Pruitt AL, Whalen NJ. Lower extremity overuse in bicycling. Clinics in Sports Medicine 13(1):187–205, 1994.
El artículo clínico que citan la mayoría de los sistemas de fitting para el rango de flexión de rodilla en el punto muerto inferior; trata la altura del sillín como la principal palanca contra las lesiones de rodilla por sobreuso.
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 41(6):463–476, 2011.
Revisión sistemática de los métodos para fijar la altura del sillín. Concluye que el método del ángulo de rodilla (25–30° en el punto más bajo de la pedalada) es preferible a las fórmulas basadas en la entrepierna para limitar la carga sobre la rodilla.
- Peveler WW. Effects of saddle height on economy in cycling. Journal of Strength and Conditioning Research 22(4):1355–1359, 2008.
La economía de pedaleo fue mejor con el sillín ajustado a 25° de flexión de rodilla que a 35° o al 109% de la entrepierna.
- Ferrer-Roca V, Roig A, Galilea P, García-López J. Influence of saddle height on lower limb kinematics in well-trained cyclists: static vs. dynamic evaluation in bike fitting. Journal of Strength and Conditioning Research 26(11):3025–3029, 2012.
En ciclistas bien entrenados, las alturas de sillín basadas en la entrepierna dejaron a una cuarta parte fuera del ángulo de rodilla recomendado: mide la rodilla, no te limites a aplicar una fórmula.
- Fonda B, Sarabon N, Li FX. Validity and reliability of different kinematics methods used for bike fitting. Journal of Sports Sciences 32(10):940–946, 2014.
Comparó vídeo 2D, captura de movimiento 3D y un electrogoniómetro en el punto muerto inferior: todos los métodos dinámicos difirieron del goniómetro estático, así que nunca mezcles lecturas estáticas y dinámicas.
Guías relacionadas
Herramientas relacionadas
- Calculadora de altura del sillín — Estima la altura del sillín a partir de tu entrepierna con el método LeMond, medida desde el eje del pedalier hasta la punta del sillín.
- Calculadora de retroceso del sillín — Comprueba cuánto queda tu sillín por detrás del eje de pedalier y compáralo con el rango que usan los ciclistas de carretera y de contrarreloj.
Pedalyze mide todos los ángulos de esta página a partir de dos fotos laterales tuyas en la bici — y te dice qué ajustar. El primer análisis es gratis.