El ángulo de la rodilla en el bike fitting: la regla de 25–35°
El ángulo de la rodilla en el punto muerto inferior de la pedalada es el número más útil de todo un bike fit. Te dice si la altura de tu sillín es correcta, y es fácil de medir en casa con una sola foto lateral.
Por Maxence Poutord·Última actualización
Qué significa el ángulo de la rodilla
En bike fitting, el ángulo de la rodilla suele referirse a la flexión: cuánto le falta a tu rodilla para estar completamente estirada cuando el pedal está en el punto más bajo de la pedalada (la biela a las 6 en punto). Una pierna totalmente recta son 0° de flexión; un ángulo recto en la rodilla son 90°.
Los biomecánicos lo miden a las 6 en punto porque es donde la pierna está más extendida. Si la rodilla trabaja en un buen rango ahí, la altura del sillín también es prácticamente correcta para el resto de la pedalada.
El rango objetivo: 25–35° de flexión
La mayoría de los sistemas de fitting publicados (Holmes, los estudios dinámicos tipo Retül y los rangos que usa Pedalyze) sitúan el objetivo en 25–35° de flexión de rodilla en el punto muerto inferior, tanto para carretera como para contrarreloj. Una banda de aproximadamente 20–40° es tolerable; fuera de ella, la mayoría de los ciclistas pierden potencia o sobrecargan la rodilla.
No hay premio por clavar exactamente los 30°. Cualquier punto dentro del rango es válido: elige el que te resulte estable y sin dolor.
| Flexión de rodilla a las 6 en punto | Veredicto | Qué suele significar |
|---|---|---|
| 25–35° | En rango | La altura del sillín es prácticamente correcta |
| 20–25° o 35–40° | Al límite | Ajusta el sillín 5–8 mm y vuelve a medir |
| Menos de 20° | Demasiado estirada | Sillín demasiado alto: bájalo 10–15 mm y afina después |
| Más de 40° | Demasiado flexionada | Sillín demasiado bajo: súbelo 10–15 mm y afina después |
Pierna demasiado estirada: sillín demasiado alto
Por debajo de unos 20° de flexión, la pierna queda casi bloqueada en el punto bajo de cada pedalada. Señales típicas sobre la bici: caderas que se balancean, dolor detrás de la rodilla o en los isquiotibiales, pies dormidos y llegar al pedal con la punta del pie estirada.
Baja el sillín en pasos de 5 mm y vuelve a medir tras cada cambio. Los pasos pequeños importan: 5 mm en el sillín cambian el ángulo de la rodilla unos 2–3°.
Pierna demasiado flexionada: sillín demasiado bajo
Por encima de unos 40° de flexión, la rodilla permanece muy doblada durante toda la fase de potencia. Esto sobrecarga la parte delantera de la rodilla (una causa habitual de dolor alrededor de la rótula) y acorta la pedalada efectiva, así que produces menos potencia con el mismo esfuerzo.
Sube el sillín en pasos de 5 mm. Si llevas años rodando con el sillín bajo, reparte el cambio en varias salidas: tus músculos se adaptan a la posición que les das.
Cómo medirlo a partir de una foto
No necesitas un goniómetro. Súbete a la bici en un rodillo, coloca la biela a las 6 en punto y pide a alguien que te haga una foto totalmente lateral a la altura de la cadera. El ángulo entre las líneas cadera–rodilla y rodilla–tobillo, restado de 180°, es tu flexión de rodilla.
Pedalyze lo hace automáticamente: sube la foto y detecta la cadera, la rodilla y el tobillo, mide la flexión y la compara con el rango de 25–35°. La calidad de la foto determina la precisión, así que hazla con cuidado — consulta la guía de fotos más abajo.
Preguntas frecuentes
- ¿El objetivo de 25–35° es el mismo para bicis de carretera y de contrarreloj?
- Sí. La altura del sillín respecto a los pedales sigue la misma regla en ambas posiciones. Lo que cambia en una bici de contrarreloj es la geometría de cadera, torso y codos, no el objetivo de flexión de rodilla.
- ¿Cuánto cambia el ángulo de la rodilla al variar la altura del sillín?
- Como regla general, 5 mm de altura de sillín cambian la flexión de rodilla en el punto muerto inferior unos 2–3°. Por eso los biomecánicos ajustan en pasos de 5 mm y vuelven a medir.
- ¿Debería medir con la biela alineada con el tubo del asiento en su lugar?
- Algunos métodos miden con la biela apuntando en la dirección del tubo del asiento (máxima extensión de la pierna). La convención de las 6 en punto es más habitual y más fácil de reproducir en una foto; eso sí, sé consistente: no mezcles objetivos de un método con mediciones del otro.
- Mi ángulo de rodilla está en rango pero la rodilla me sigue doliendo. ¿Por qué?
- La altura del sillín es solo una variable. El retroceso del sillín (mira la guía de KOPS), la posición de las calas, la inclinación del sillín y la longitud de las bielas también cargan la rodilla. El dolor en la parte delantera de la rodilla suele apuntar a un sillín bajo o una rodilla muy adelantada; el dolor en la parte trasera, a un sillín alto.
Guías relacionadas
Herramientas relacionadas
- Calculadora de altura del sillín — Estima la altura del sillín a partir de tu entrepierna con el método LeMond, medida desde el eje del pedalier hasta la punta del sillín.
- Calculadora de retroceso del sillín — Comprueba cuánto queda tu sillín por detrás del eje de pedalier y compáralo con el rango que usan los ciclistas de carretera y de contrarreloj.
Pedalyze mide todos los ángulos de esta página a partir de dos fotos laterales tuyas en la bici — y te dice qué ajustar. El primer análisis es gratis.