L'angolo del ginocchio nel bike fit: la regola dei 25–35°
L'angolo del ginocchio al punto morto inferiore della pedalata è il numero più utile di tutto il bike fit. Ti dice se l'altezza della sella è corretta, ed è facile da misurare a casa con una sola foto di lato.
Di Maxence Poutord·Ultimo aggiornamento
Cosa significa angolo del ginocchio
Nel bike fit, per angolo del ginocchio si intende di solito la flessione: quanto il ginocchio è lontano dalla completa estensione quando il pedale è nel punto più basso della pedalata (pedivella a ore 6). Una gamba completamente distesa corrisponde a 0° di flessione; un angolo retto al ginocchio a 90°.
I biomeccanici lo misurano a ore 6 perché è lì che la gamba raggiunge la massima estensione. Se il ginocchio lavora in un buon intervallo in quel punto, l'altezza della sella è quasi certamente corretta anche per il resto della pedalata.
L'intervallo di riferimento: 25–35° di flessione
La maggior parte dei metodi di bike fit pubblicati (Holmes, i fit dinamici in stile Retül e gli intervalli usati da Pedalyze) fissa il target a 25–35° di flessione del ginocchio al punto morto inferiore, sia per la posizione su strada sia per quella a cronometro. Una fascia di circa 20–40° è ancora tollerabile; oltre, la maggior parte dei ciclisti perde potenza o sovraccarica il ginocchio.
Non c'è alcun premio per centrare esattamente i 30°. Qualunque valore dentro l'intervallo va bene: scegli il punto in cui ti senti stabile e senza dolore.
| Flessione del ginocchio a ore 6 | Verdetto | Cosa indica di solito |
|---|---|---|
| 25–35° | In range | L'altezza sella è quasi corretta |
| 20–25° o 35–40° | Al limite | Regola la sella di 5–8 mm e ricontrolla |
| Sotto i 20° | Gamba troppo distesa | Sella troppo alta — abbassala di 10–15 mm, poi affina |
| Sopra i 40° | Gamba troppo piegata | Sella troppo bassa — alzala di 10–15 mm, poi affina |
Esempio commentato: una gamba, tre altezze di sella
| Riquadro | Flessione del ginocchio | Verdetto | Cosa fare |
|---|---|---|---|
| Sinistra | 15° | Non superato: gamba troppo distesa | Abbassa la sella di 10–15 mm, rifai la foto, poi affina a passi di 5 mm |
| Centro | 30° | In range | Niente. Qualsiasi valore tra 25–35° va bene |
| Destra | 45° | Non superato: gamba troppo piegata | Alza la sella di 10–15 mm, rifai la foto, poi affina a passi di 5 mm |
Gamba troppo distesa: sella troppo alta
Sotto circa 20° di flessione, la gamba arriva quasi in blocco articolare a ogni pedalata. Segnali tipici in bici: bacino che oscilla sulla sella, dolore dietro il ginocchio o ai muscoli posteriori della coscia, piedi che si addormentano e punta del piede tesa per raggiungere il pedale.
Abbassa la sella a passi di 5 mm e rimisura dopo ogni modifica. I piccoli passi contano: 5 mm alla sella cambiano l'angolo del ginocchio di circa 2–3°.
Gamba troppo piegata: sella troppo bassa
Sopra circa 40° di flessione, il ginocchio resta molto piegato per tutta la fase di spinta. Questo sovraccarica la parte anteriore del ginocchio (una causa frequente di dolore attorno alla rotula) e accorcia la pedalata utile, quindi produci meno potenza a parità di sforzo.
Alza la sella a passi di 5 mm. Se pedali con la sella bassa da anni, distribuisci la modifica su più uscite: i muscoli si adattano alla posizione che dai loro.
Come misurarlo da una foto
Non ti serve un goniometro. Siediti in bici sui rulli, porta la pedivella a ore 6 e fatti scattare una foto perfettamente di lato, all'altezza dell'anca. L'angolo tra le linee anca–ginocchio e ginocchio–caviglia, sottratto da 180°, è la tua flessione del ginocchio.
Pedalyze lo fa in automatico: carichi la foto e rileva anca, ginocchio e caviglia, misura la flessione e la confronta con l'intervallo 25–35°. La qualità della foto determina l'accuratezza, quindi scattala con cura — vedi la guida alle foto qui sotto.
Errori di misura
La flessione del ginocchio è l'angolo più affidabile di un fit, ma la stessa sella può dare letture diverse di 5–10° a seconda di come è stata scattata la foto. Questi sono gli errori che vediamo più spesso, e l'effetto di ciascuno sul numero.
| Errore | Effetto sulla lettura | Come evitarlo |
|---|---|---|
| Pedivella non esattamente a ore 6 | Una pedivella 15° prima del punto più basso solleva il pedale e piega il ginocchio. La lettura risulta di qualche grado troppo piegata e finisci per abbassare una sella che era giusta. | Pedala lentamente all'indietro e fermati quando la pedivella è verticale. Fai più scatti e tieni quello con il pedale più in basso. La modalità video sceglie quel fotogramma per te. |
| Punta del piede tesa o tallone abbassato | Estendere la caviglia (punta in giù) abbassa il punto della caviglia e distende la gamba; un tallone abbassato la piega. La stessa altezza sella può dare letture distanti 5° con due stili di piede diversi. | Mantieni l'assetto del piede con cui pedali davvero. Non mettere mai in posa il piede per la foto, e confronta solo foto scattate con la stessa azione della caviglia. |
| Posa statica contro pedalata | Una gamba tenuta ferma in basso risulta più distesa della stessa gamba in pedalata, perché pedalando non si raggiunge l'estensione completa. Gli studi mostrano che i due metodi danno numeri sensibilmente diversi. | Non confrontare una lettura in posa con un target dinamico, o viceversa. Se vuoi il numero in pedalata, usa la modalità video, che legge la gamba in movimento. |
| Anca nascosta dall'abbigliamento | L'anca è l'articolazione più difficile da localizzare. Pantaloncini larghi o una maglia che ricade sull'anca spingono il punto in basso e indietro, e questo da solo può spostare la flessione del ginocchio di diversi gradi. | Indossa pantaloncini aderenti e infila la maglia. Il punto dell'anca deve cadere sul grande trocantere, la sporgenza ossea sul lato dell'anca. |
| Fotocamera bassa o fuori asse | Un obiettivo sotto l'altezza dell'anca scorcia la tibia; un obiettivo davanti o dietro il ciclista accorcia il segmento rivolto verso di lui. In entrambi i casi il ginocchio disegnato si piega o si distende senza che la gamba si muova. | Obiettivo all'altezza dell'anca, perpendicolare alla bici, a qualche metro di distanza con lo zoom. I controlli di qualità dello scatto rifiutano le foto molto inclinate o fuori asse proprio per questo motivo. |
| Leggere la gamba lontana | La gamba lontana è in parte nascosta dietro la bici e il suo ginocchio viene stimato, non visto. La sua flessione è più rumorosa e meno affidabile. | Leggi sempre la gamba lato fotocamera. Il report lo fa in automatico e indica il lato usato. |
| Confondere le convenzioni di angolo | Alcuni biomeccanici indicano l'angolo interno del ginocchio (145–155°) invece della flessione (25–35°). Un angolo interno di 150° corrisponde a 30° di flessione, non a un ginocchio troppo piegato. | Converti prima di confrontare: flessione = 180° meno l'angolo interno. Pedalyze riporta sempre la flessione. |
Domande frequenti
- I 25–35° valgono sia per la bici da strada sia per la crono?
- Sì. L'altezza della sella rispetto ai pedali segue la stessa regola in entrambe le posizioni. Su una bici da crono cambiano la geometria di anca, busto e gomiti, non il target di flessione del ginocchio.
- Di quanto l'altezza sella cambia l'angolo del ginocchio?
- Come regola pratica, 5 mm di altezza sella cambiano la flessione del ginocchio al punto morto inferiore di circa 2–3°. Per questo i biomeccanici regolano a passi di 5 mm e rimisurano.
- Non dovrei misurare con la pedivella in linea con il tubo piantone?
- Alcuni metodi misurano con la pedivella allineata al tubo piantone (massima estensione della gamba). La convenzione a ore 6 è più diffusa e più facile da riprodurre in una foto; l'importante è essere coerenti: non mescolare i target di un metodo con le misure dell'altro.
- Il mio angolo del ginocchio è in range ma il ginocchio mi fa ancora male. Perché?
- L'altezza sella è solo una variabile. Anche l'arretramento sella (vedi la guida al KOPS), la posizione delle tacchette, l'inclinazione della sella e la lunghezza delle pedivelle caricano il ginocchio. Il dolore nella parte anteriore del ginocchio indica spesso una sella bassa o un ginocchio molto avanzato; il dolore dietro indica una sella alta.
Fonti e approfondimenti
L'intervallo 25–35° non è un'invenzione di Pedalyze. Queste sono le fonti da cui derivano l'intervallo e i consigli di questa pagina; i link a PubMed portano all'abstract.
- Holmes JC, Pruitt AL, Whalen NJ. Lower extremity overuse in bicycling. Clinics in Sports Medicine 13(1):187–205, 1994.
L'articolo clinico che la maggior parte dei metodi di fit cita per l'intervallo di flessione del ginocchio al punto morto inferiore; considera l'altezza sella la leva principale contro i sovraccarichi del ginocchio.
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 41(6):463–476, 2011.
Revisione sistematica dei metodi per l'altezza sella. Conclude che il metodo basato sull'angolo del ginocchio (25–30° nel punto più basso della pedalata) è preferibile alle formule sul cavallo per limitare il carico sul ginocchio.
- Peveler WW. Effects of saddle height on economy in cycling. Journal of Strength and Conditioning Research 22(4):1355–1359, 2008.
L'economia di pedalata era migliore con la sella regolata a 25° di flessione del ginocchio che a 35° o al 109% del cavallo.
- Ferrer-Roca V, Roig A, Galilea P, García-López J. Influence of saddle height on lower limb kinematics in well-trained cyclists: static vs. dynamic evaluation in bike fitting. Journal of Strength and Conditioning Research 26(11):3025–3029, 2012.
In ciclisti ben allenati, le altezze sella calcolate dal cavallo lasciavano un quarto dei ciclisti fuori dall'angolo del ginocchio consigliato: misura il ginocchio, non limitarti ad applicare una formula.
- Fonda B, Sarabon N, Li FX. Validity and reliability of different kinematics methods used for bike fitting. Journal of Sports Sciences 32(10):940–946, 2014.
Ha confrontato video 2D, motion capture 3D ed elettrogoniometro al punto morto inferiore: tutti i metodi dinamici differivano dal goniometro statico, quindi non mescolare mai letture statiche e dinamiche.
Guide correlate
Strumenti collegati
- Calcolatore dell'altezza sella — Stima l'altezza della sella dal cavallo con il metodo LeMond, misurata dal centro del movimento centrale alla sommità della sella.
- Calcolo arretramento sella — Scopri quanto la tua sella è arretrata rispetto al movimento centrale e confrontalo con l'intervallo usato su strada e a cronometro.
Pedalyze misura ogni angolo di questa pagina da due foto di lato di te sulla tua bici — e ti dice cosa regolare. La prima analisi è gratuita.