Ângulo do joelho no bike fitting: a regra dos 25–35°
O ângulo do joelho no ponto mais baixo da pedalada é o número mais útil de um bike fit. Diz-lhe se a altura do selim está correta e é fácil de medir em casa a partir de uma única foto de perfil.
Por Maxence Poutord·Última atualização
O que significa o ângulo do joelho
No bike fitting, o ângulo do joelho refere-se normalmente à flexão do joelho: quão longe o seu joelho está da extensão completa quando o pedal está no ponto mais baixo da pedalada (braço do pedaleiro às 6 horas). Uma perna completamente esticada corresponde a 0° de flexão; um ângulo reto no joelho corresponde a 90°.
Os fitters medem-no às 6 horas porque é aí que a perna está mais estendida. Se o joelho trabalha num bom intervalo nesse ponto, a altura do selim está próxima do correto para o resto da pedalada também.
O intervalo-alvo: 25–35° de flexão
A maioria dos sistemas de fitting publicados (Holmes, fits dinâmicos do tipo Retül e os intervalos que o Pedalyze usa) coloca o alvo em 25–35° de flexão do joelho no ponto mais baixo da pedalada, tanto para posições de estrada como de contrarrelógio. Uma faixa de cerca de 20–40° é tolerável; fora dela, a maioria dos ciclistas perde potência ou sobrecarrega o joelho.
Não há prémio por acertar exatamente nos 30°. Qualquer ponto dentro do intervalo é bom — escolha o que lhe parecer estável e sem dor.
| Flexão do joelho às 6 horas | Veredito | O que normalmente significa |
|---|---|---|
| 25–35° | Dentro do intervalo | A altura do selim está próxima do correto |
| 20–25° ou 35–40° | No limite | Ajuste o selim 5–8 mm e volte a verificar |
| Abaixo de 20° | Demasiado esticada | Selim demasiado alto — baixe-o 10–15 mm e depois afine |
| Acima de 40° | Demasiado fletida | Selim demasiado baixo — suba-o 10–15 mm e depois afine |
Exemplo anotado: uma perna, três alturas de selim
| Painel | Flexão do joelho | Veredito | O que fazer |
|---|---|---|---|
| Esquerda | 15° | Falha: demasiado esticada | Baixe o selim 10–15 mm, volte a fotografar e depois afine em passos de 5 mm |
| Centro | 30° | Dentro do intervalo | Nada. Qualquer valor entre 25–35° é bom |
| Direita | 45° | Falha: demasiado fletida | Suba o selim 10–15 mm, volte a fotografar e depois afine em passos de 5 mm |
Perna demasiado esticada: selim demasiado alto
Abaixo de cerca de 20° de flexão, a perna fica quase bloqueada no fundo de cada pedalada. Sinais típicos em cima da bicicleta: anca a balançar, dor atrás do joelho ou nos isquiotibiais, pés dormentes e alcançar o pedal com a ponta do pé esticada.
Baixe o selim em passos de 5 mm e volte a medir após cada alteração. Passos pequenos fazem diferença — 5 mm no selim alteram o ângulo do joelho em cerca de 2–3°.
Perna demasiado fletida: selim demasiado baixo
Acima de cerca de 40° de flexão, o joelho mantém-se muito dobrado durante a fase de potência. Isto sobrecarrega a parte da frente do joelho (uma causa comum de dor à volta da rótula) e encurta a pedalada efetiva, pelo que produz menos potência com o mesmo esforço.
Suba o selim em passos de 5 mm. Se anda há anos com o selim baixo, distribua a mudança por várias saídas — os músculos adaptam-se à posição que lhes dá.
Como medi-lo a partir de uma foto
Não precisa de um goniómetro. Sente-se na bicicleta num rolo de treino, coloque o braço do pedaleiro às 6 horas e peça a alguém que tire uma foto exatamente de perfil, à altura da anca. O ângulo entre as linhas anca–joelho e joelho–tornozelo, subtraído de 180°, é a sua flexão do joelho.
O Pedalyze faz isto automaticamente: carregue a foto e ele deteta a anca, o joelho e o tornozelo, mede a flexão e compara-a com o intervalo de 25–35°. A qualidade da foto determina a precisão, por isso fotografe com cuidado — veja o guia de fotos abaixo.
Armadilhas de medição
A flexão do joelho é o ângulo mais robusto de um fit, mas o mesmo selim pode dar leituras que diferem 5–10° consoante a forma como a foto foi tirada. Estas são as falhas que mais vemos e o efeito de cada uma no número.
| Armadilha | Efeito na leitura | Como evitar |
|---|---|---|
| Braço do pedaleiro fora das 6 horas exatas | Um braço do pedaleiro 15° antes do ponto mais baixo sobe o pedal e dobra o joelho. A leitura sai alguns graus demasiado fletida e acaba por baixar um selim que estava correto. | Pedale devagar para trás e pare quando o braço do pedaleiro estiver na vertical. Tire várias fotos e fique com aquela em que o pedal está mais baixo. O modo de vídeo escolhe essa imagem por si. |
| Ponta do pé esticada ou calcanhar descaído | Esticar a ponta do pé (flexão plantar) baixa o ponto do tornozelo e estica a perna; um calcanhar descaído dobra-a. A mesma altura de selim pode dar leituras com 5° de diferença consoante a forma de pousar o pé. | Mantenha a atitude do pé com que pedala de facto. Nunca faça pose com o pé para a câmara e compare apenas fotos tiradas com o mesmo movimento do tornozelo. |
| Pose estática versus pedalada | Uma perna parada no ponto mais baixo parece mais esticada do que a mesma perna a meio da pedalada, porque os ciclistas não chegam à extensão completa enquanto pedalam. Os estudos mostram que os dois métodos dão números substancialmente diferentes. | Não compare uma leitura estática com um alvo dinâmico, nem o contrário. Se quiser o número em pedalada, use o modo de vídeo, que lê a perna em movimento. |
| Anca escondida pela roupa | A anca é a articulação mais difícil de localizar. Calções largos ou uma camisola a cair sobre a anca empurram o ponto para baixo e para trás, o que por si só pode alterar a flexão do joelho em vários graus. | Use calções justos e meta a camisola para dentro. O ponto da anca deve ficar sobre o grande trocânter, a saliência óssea na lateral da anca. |
| Câmara baixa ou fora do eixo | Uma objetiva abaixo da altura da anca encurta a perna em perspetiva; uma objetiva à frente ou atrás do ciclista encurta o segmento que aponta para ela. Em ambos os casos o joelho desenhado dobra ou estica sem que a perna se mexa. | Objetiva à altura da anca, perpendicular à bicicleta, a vários metros de distância e com zoom. Os controlos de captura rejeitam fotos muito inclinadas ou fora do eixo precisamente por isso. |
| Ler a perna do lado oposto | A perna do lado oposto fica parcialmente escondida atrás da bicicleta e o joelho é estimado, não visto. A flexão tem mais ruído e a confiança é menor. | Leia sempre a perna do lado da câmara. O relatório faz isto automaticamente e indica o lado que usou. |
| Misturar convenções de ângulo | Alguns fitters indicam o ângulo interno do joelho (145–155°) em vez da flexão (25–35°). Um ângulo interno de 150° corresponde a 30° de flexão, não a um joelho demasiado fletido. | Converta antes de comparar: flexão = 180° menos o ângulo interno. O Pedalyze indica sempre a flexão. |
Perguntas frequentes
- O alvo de 25–35° é o mesmo para bicicletas de estrada e de TT?
- Sim. A altura do selim em relação aos pedais segue a mesma regra em ambas as posições. O que muda numa bicicleta de contrarrelógio é a geometria da anca, do tronco e do cotovelo, não o alvo de flexão do joelho.
- Quanto é que a altura do selim altera o ângulo do joelho?
- Como regra prática, 5 mm de altura do selim alteram a flexão do joelho no ponto mais baixo da pedalada em cerca de 2–3°. É por isso que os fitters ajustam em passos de 5 mm e voltam a medir.
- Devo antes medir com o braço do pedaleiro alinhado com o tubo do selim?
- Alguns métodos medem com o braço do pedaleiro apontado ao longo do tubo do selim (extensão máxima da perna). A convenção das 6 horas é mais comum e mais fácil de reproduzir numa foto; seja apenas consistente — não misture alvos de um método com medições do outro.
- O meu ângulo do joelho está dentro do intervalo, mas o joelho continua a doer. Porquê?
- A altura do selim é apenas uma variável. O avanço/recuo do selim (veja o guia de KOPS), a posição das calas, a inclinação do selim e o comprimento do braço do pedaleiro também carregam o joelho. Dor na parte da frente do joelho aponta muitas vezes para um selim baixo ou um joelho demasiado à frente; dor na parte de trás aponta para um selim alto.
Referências e leituras adicionais
O intervalo de 25–35° não é uma invenção do Pedalyze. Estas são as fontes de onde vêm o intervalo e os conselhos desta página; as ligações para o PubMed levam ao resumo.
- Holmes JC, Pruitt AL, Whalen NJ. Lower extremity overuse in bicycling. Clinics in Sports Medicine 13(1):187–205, 1994.
O artigo clínico que a maioria dos sistemas de fitting cita para o intervalo de flexão do joelho no ponto morto inferior; trata a altura do selim como a principal alavanca contra lesões do joelho por sobrecarga.
- Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 41(6):463–476, 2011.
Revisão sistemática dos métodos para definir a altura do selim. Conclui que o método do ângulo do joelho (25–30° no ponto mais baixo da pedalada) é preferível às fórmulas baseadas no entrepernas para limitar a carga no joelho.
- Peveler WW. Effects of saddle height on economy in cycling. Journal of Strength and Conditioning Research 22(4):1355–1359, 2008.
A economia de pedalada foi melhor com o selim regulado para 25° de flexão do joelho do que para 35° ou para 109% do entrepernas.
- Ferrer-Roca V, Roig A, Galilea P, García-López J. Influence of saddle height on lower limb kinematics in well-trained cyclists: static vs. dynamic evaluation in bike fitting. Journal of Strength and Conditioning Research 26(11):3025–3029, 2012.
Em ciclistas bem treinados, as alturas de selim baseadas no entrepernas deixaram um quarto dos ciclistas fora do ângulo do joelho recomendado; meça o joelho, não se limite a aplicar uma fórmula.
- Fonda B, Sarabon N, Li FX. Validity and reliability of different kinematics methods used for bike fitting. Journal of Sports Sciences 32(10):940–946, 2014.
Comparou vídeo 2D, captura de movimento 3D e um eletrogoniómetro no ponto morto inferior: todos os métodos dinâmicos diferiram do goniómetro estático, por isso nunca misture leituras estáticas e dinâmicas.
Guias relacionados
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de altura do selim — Estime a altura do selim a partir da entrepernas com o método LeMond, medida do centro do eixo pedaleiro até o topo do selim.
- Calculadora de recuo do selim — Veja quanto o seu selim fica atrás do eixo pedaleiro e compare com o intervalo usado na estrada e no contrarrelógio.
O Pedalyze mede todos os ângulos desta página a partir de duas fotos suas de perfil na bicicleta — e diz-lhe o que ajustar. A primeira análise é gratuita.